Metodi di valutazione dell'idratazione
Articolo a cura di Mauro Minardi
Il bilancio idrico del corpo rappresenta la differenza netta tra l’assunzione e la perdita di liquidi. Il normale ricambio idrico corporeo in un adulto sedentario va da 1 a 3 L / giorno, il range dipende principalmente dalle differenze nella perdita d’acqua insensibile o dall’evaporazione dell’umidità dalla pelle (Sawka et al., 2005). Grandi variazioni nell’assunzione di liquidi sono controllate dai reni, che possono produrre più o meno urina, a seconda dei cambiamenti nei volumi dei liquidi corporei. Nel corso della giornata, gli esseri umani di solito regolano l’equilibrio idrico corporeo quotidiano in modo molto efficace come risultato della sete e della fame unitamente al libero accesso a cibo e bevande. Ciò si ottiene mediante risposte fisiologiche ai cambiamenti nel volume dell’acqua corporea e ai cambiamenti nelle concentrazioni di sostanze disciolte nei fluidi corporei (Sawka et al., 2005).
Sebbene piccole perturbazioni nell’equilibrio idrico corporeo quotidiano siano facilmente riportate alla normalità, l’esercizio fisico e lo stress ambientale sull’attività quotidiana possono seriamente minacciare l’omeostasi, le prestazioni atletiche e la salute (Panel on DRI., 2005).
Un intenso esercizio fisico ha come risultato la formazione e la vaporizzazione del sudore come mezzo principale per la rimozione del calore e come conseguenza la riduzione del volume dei fluidi corporei e l’aumento la concentrazione maggiore di sostanze disciolte come sodio e potassio; questo è noto come ipovolemia iperto- nica (Sawka & Coyle, 1999). Le tecniche di valutazione dell’idratazione clinica per rilevare i cambiamenti nello stato di idratazione dipendono fortemente da questa alterazione nella chimica dei fluidi corporei.
Tutte le tecniche di valutazione dell’idratazione variano notevolmente nella loro applicabilità a causa di limitazioni metodologiche come affidabilità, la facilità e il costo dell’applicazione (semplicità) e l’accuratezza (Oppliger & Bartok, 2002; Sawka et al., 2005).
Scegliere un metodo di valutazione dell’idratazione appropriato non è facile. Le tecniche di valutazione dell’idratazione più precise e sensibili e anche più costose e meno pratiche si basano sulla misurazione della concentrazione di isotopi oppure sulla misura dell’osmolalità. Questi “gold standard” per la valutazione dell’idratazione sono utili per la scienza dello sport, la medicina o per stabilire criteri di riferimento, ma poiché richiedono un considerevole controllo metodologico, spese e competenze analitiche, non sono di utilità pratica per il monitoraggio dell’idratazione quotidiana stato durante l’allenamento o la competizione.
Semplici indicatori dello stato di idratazione come la misurazione della massa corporea a nudo pre e post esercizio, offrono agli atleti o agli allenatori la possibilità di monitorare l’equilibrio dei liquidi quotidiano. Su periodi più lunghi, i cambiamenti nella composizione corporea (massa grassa e magra) che si verificano con uno squilibrio energetico cronico si riflettono anche grossolanamente come cambiamenti nella massa corporea, limitando così questa tecnica per la valutazione dell’idratazione. In questo caso le misurazioni della massa corporea dovrebbero essere utilizzate in combinazione con un’altra tecnica di valutazione dell’idratazione come la concentrazione di urina, per dissociare grossolanamente perdite di tessuto da perdite d’acqua.
Sono disponibili strumenti commerciali relativamente economici e di facile utilizzo per valutare il peso specifico e la conduttività delle urine (Bartok et al., 2004, Shirreffs & Maughan, 1998).
Un altro metodo per valutare l’idratazione è la Bioimpedenza.
L’analisi dell’impedenza bioelettrica (BIA) è una tecnica non invasiva che può essere utilizzata per stimare l’acqua corporea totale. La BIA è ben correlata con le misurazioni TBW effettuate utiliz- zando la diluizione isotopica (O’Brien et al., 2002) in condizioni di laboratorio controllate in soggetti euidratati.
Sebbene la BIA sia sensibile nel rilevare l’ipovolemia ipertonica, sottostima in modo significativo il livello di perdite assolute di liquidi ed è alterata in modo indipendente dai cambiamenti nel volume e nella tonicità del fluido corporeo (O’Brien et al., 2002). Forse non è la metodologia migliore da utilizzare durante un pre o post gara ma può fornire ottime indicazioni sullo stato di idratazione e nutrizionale se eseguita il giorno precedente la competizione.
Non dimentichiamo infine che esistono anche sintomi come sete, vertigini, mal di testa e tachicardia, che possono segnalare lo stato di disidratazione. Il problema è che questi sintomi insorgono quando ormai è troppo tardi per risolvere il problema se si sta svolgendo una competizione.
Quindi utilizzare la biompedenziometria nel giorno precedente la gara, ci potrebbe assicurare che ci stiamo approcciando all’evento nelle migliori condizioni. Se a questi dati aggiungiamo la valutazione delle urine utilizzando Kit commerciali 1-2 ore prima della gara, è possibile correggere eventuali stati di euidratazione per arrivare perfettamente idratati all’evento. Infine misurando il peso pre e post gara (o allenamento) possiamo capire se durante l’evento l’idratazione è stata corretta.
Allegato
Sulla base della revisione della letteratura scientifica, viene proposto agli atleti un approccio ancora più semplice per l’auto-monitoraggio dei cambiamenti di idratazione quotidiani. Questo approccio è rappresentato utilizzando uno strumento decisionale del diagramma di Venn e combina tre dei più semplici indicatori di idratazione, il peso, l’urina e la sete (WUT). Nessun marcatore di per sé fornisce prove sufficienti di disidratazione, ma la combinazione di due semplici marcatori di autovalutazione significa che è probabile la disidratazione. La presenza di tutti e tre rende molto probabile la disidratazione.
Valutazione dell’idratazione degli atleti
W sta per “peso”. Gli atleti dovrebbero mantenere un peso corporeo stabile rispetto a quello misurato al mattino, a condizione che abbiano libero accesso a cibo e bevande e reintegrino il sudore perso durante l’esercizio in conformità con le raccomandazioni sull’assunzione di liquidi. Perdite giornaliere di peso corporeo superiori all’1% possono essere indice di disidratazione.
U sta per “urine”. È normale produrre più urina quando l’idratazione è eccessiva e meno urina quando nel caso contrario. Pertanto, il volume dell’urina è generalmente correlato all’acqua corporea o al livello di idratazione. La bassa produzione di urina può far sì che essa sia più concentrata e di un colore più scuro. Una riduzione della frequenza giornaliera delle urine e l’oscuramento del colore delle urine in un campione durante la prima minzione del mattino possono essere un’indicazione di disidratazione.
T sta per “sete”. L’assenza di sete NON indica l’assenza di disidratazione. Tuttavia, la presenza di sete è indice di disidratazione e necessità di bere. Pertanto, se è presente sete, associarlo alle informazioni sull’urina o sul peso corporeo.
Semplice test per determinare se sei correttamente idratato
Ci sono tre semplici domande che puoi porci per determinare se sei disidratato:
• Ho sete?
• La mia urina del mattino è giallo scuro?
• Il mio peso corporeo questa mattina è notevolmente inferiore rispetto a ieri mattina? Se la risposta a una di queste domande è “Sì”, potresti essere disidratato. Se la risposta a due qualsiasi di queste domande è “Sì”, è probabile che tu sia disidratato. Se la risposta a tutte e tre queste domande è “Sì”, è molto probabile che tu sia disidratato.
Bere troppo o troppo poco durante l’esercizio può essere pericoloso per la salute e peggiorare le prestazioni. Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a mantenere l’equilibrio dei liquidi.
• Per determinare la quantità di fluido che si perde o si guadagna durante l’allenamento o la competizione, utilizzare una tabella per registrare il proprio peso corporeo nudo prima e dopo gli allenamenti.
• Se hai perso più dell’1% del peso corporeo, hai bevuto troppo poco durante l’esercizio; se hai guadagnato peso, hai bevuto troppo.
• Se perdi regolarmente più dell’1% del tuo peso corporeo, cerca di bere di più durante e dopo l’esercizio per mantenere stabile il tuo peso corporeo.
• Ricorda, può essere pericoloso aumentare di peso durante l’esercizio bevendo troppo.
Scopri le prossime tappe
Settembre
- 07 settembre- Ponte San Nicolò
- 14 settembre – Maserà di Padova
- 21 agosto – Cadoneghe
News
SummerRun in pillole
